Quels sont les bienfaits de la respiration consciente
La respiratoire est une fonction à la fois volontaire et involontaire. Nous pouvons par notre attention contrôler les mouvements respiratoires et avoir une influence sur nos émotions et certains mécanismes physiologiques de notre corps.
Travailler la respiration consciente est une bonne manière de commencer la méditation. Voyons ensemble les mécanismes physiologiques et les rôles de la respiration afin de mieux comprendre les bases de la méditation.
A la fin de cet article sur "Comment bien respirer", vous pourrez entraîner votre respiration et votre attention grâce à un exercice audio.
Mais dans un 1er temps, essayons de comprendre les bases ensemble.
Travailler la respiration consciente est une bonne manière de commencer la méditation. Voyons ensemble les mécanismes physiologiques et les rôles de la respiration afin de mieux comprendre les bases de la méditation.
A la fin de cet article sur "Comment bien respirer", vous pourrez entraîner votre respiration et votre attention grâce à un exercice audio.
Mais dans un 1er temps, essayons de comprendre les bases ensemble.
La respiration : anatomie et physiologie
La respiration : un outil facile à mettre en place jour après jour.
La respiration est un mécanisme dit autonome, c'est-à-dire que nous n'avons pas besoin de penser à gonfler sa cage thoracique, d'ouvrir la bouche ou de dilater ses narines pour remplir nos poumons et vous me direz heureusement.
Mais ce mécanisme respiratoire peut également être volontaire et contrôler, nous pouvons agir sur nos mouvements respiratoires. Un mouvement respiratoire se compose d'une phase d'inspiration et d'une phase d'expiration. Un rythme respiratoire normal est un rythme de 2 temps en inspiration puis de 2 temps en expiration et 1 temps d'apnée.
Le muscle principal de la respiration est le diaphragme formant une coupole. Il s'attache à l'intérieur des côtes et par deux gros piliers musculaires, de chaque côté de la colonne vertébrale lombaire. Un diaphragme stressé, contracté peut entraîner des douleurs lombaires.
Et là c'est une super nouvelle car en agissant volontairement sur notre respiration qui est en lien avec notre système nerveux sympathique et parasympathique, nous pouvons avoir une action sur notre système autonome. Ces 2 systèmes sont en lien avec les émotions et ils contrôlent l'activité de nos organes.
La respiration est un mécanisme dit autonome, c'est-à-dire que nous n'avons pas besoin de penser à gonfler sa cage thoracique, d'ouvrir la bouche ou de dilater ses narines pour remplir nos poumons et vous me direz heureusement.
Mais ce mécanisme respiratoire peut également être volontaire et contrôler, nous pouvons agir sur nos mouvements respiratoires. Un mouvement respiratoire se compose d'une phase d'inspiration et d'une phase d'expiration. Un rythme respiratoire normal est un rythme de 2 temps en inspiration puis de 2 temps en expiration et 1 temps d'apnée.
Le muscle principal de la respiration est le diaphragme formant une coupole. Il s'attache à l'intérieur des côtes et par deux gros piliers musculaires, de chaque côté de la colonne vertébrale lombaire. Un diaphragme stressé, contracté peut entraîner des douleurs lombaires.
Et là c'est une super nouvelle car en agissant volontairement sur notre respiration qui est en lien avec notre système nerveux sympathique et parasympathique, nous pouvons avoir une action sur notre système autonome. Ces 2 systèmes sont en lien avec les émotions et ils contrôlent l'activité de nos organes.
Les rôles de la respiration
La respiration complète et harmonieuse joue de multiples rôles.
- Elle est liée à nos émotions comme nous l'avons vu ci-dessus.
- De part la mise en mouvement du diaphragme, elle peut également agir sur les vertèbres lombaires et donc les douleurs de dos. Effectivement le diaphragme possède des attaches musculaires sur quelques vertèbres lombaires. Lorsque le diaphragme est contracté, souvent par une mauvaise respiration, un stress, les attaches ou piliers du diaphragme tirent sur les vertèbres entraînant contraintes articulaires et ligamentaires. Des douleurs s'installent alors car le bon mouvement est contraint.
- Les mouvements respiratoires ventrales ou la respiration abdominale permettent de masser les organes et de faciliter le transit.
- La respiration permet d'amener une bonne oxygénation dans nos cellules et elle permet de donner une énergie vitale nécessaire de notre corps avec l'alimentation bien entendu.
- En médecine chinoise également, la respiration joue un rôle sur les émotions et la mise en circulation de l'énergie dans le corps et le mental.
Des techniques respiratoires permettent de se relaxer, d'améliorer la digestion, de revenir à une présence consciente. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration (la technique la plus connue est 365 comme le nombre de points d'acupuncture dans le corps). Elle joue un rôle à la fois physique, mentale et émotionnelle : 3 fois/jour, respirer 6 fois pendant 5 minutes.
Cette technique respiratoire simple agit sur le syndrome dépressif, sur le rythme cardiaque, sur les états d'anxiété et sur le relâchement physique des tensions musculaires.
- Elle est liée à nos émotions comme nous l'avons vu ci-dessus.
- De part la mise en mouvement du diaphragme, elle peut également agir sur les vertèbres lombaires et donc les douleurs de dos. Effectivement le diaphragme possède des attaches musculaires sur quelques vertèbres lombaires. Lorsque le diaphragme est contracté, souvent par une mauvaise respiration, un stress, les attaches ou piliers du diaphragme tirent sur les vertèbres entraînant contraintes articulaires et ligamentaires. Des douleurs s'installent alors car le bon mouvement est contraint.
- Les mouvements respiratoires ventrales ou la respiration abdominale permettent de masser les organes et de faciliter le transit.
- La respiration permet d'amener une bonne oxygénation dans nos cellules et elle permet de donner une énergie vitale nécessaire de notre corps avec l'alimentation bien entendu.
- En médecine chinoise également, la respiration joue un rôle sur les émotions et la mise en circulation de l'énergie dans le corps et le mental.
Des techniques respiratoires permettent de se relaxer, d'améliorer la digestion, de revenir à une présence consciente. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration (la technique la plus connue est 365 comme le nombre de points d'acupuncture dans le corps). Elle joue un rôle à la fois physique, mentale et émotionnelle : 3 fois/jour, respirer 6 fois pendant 5 minutes.
Cette technique respiratoire simple agit sur le syndrome dépressif, sur le rythme cardiaque, sur les états d'anxiété et sur le relâchement physique des tensions musculaires.
La respiration diaphragmatique : comment améliorer sa respiration
- Lors de l'inspiration, le diaphragme descend, la cage thoracique monte et s'ouvre latéralement afin de laisser la place aux poumons pour se remplir d'air. Le diaphragme pousse alors les viscères qui eux vont, par manque de place, pousser l'abdomen vers l'avant. Lors de ce phénomène, l'air descend au plus profond du poumon et permet à l'oxygène de pénétrer dans le sang.
- Lors de l'expiration, le relâchement du diaphragme le fait remonter, les viscères reprennent leur place, le ventre se dégonfle, la cage thoracique s'abaisse. Tous ces phénomènes permettent de comprimer les poumons et donc de les vider et d'évacuer le dioxyde de carbone.
- Lors de l'expiration, le relâchement du diaphragme le fait remonter, les viscères reprennent leur place, le ventre se dégonfle, la cage thoracique s'abaisse. Tous ces phénomènes permettent de comprimer les poumons et donc de les vider et d'évacuer le dioxyde de carbone.
Lors de l'inspiration
Lors de l’inspiration, le diaphragme en se contractant prend appui sur les viscères et sa voussure diminue.
La résistance de la ceinture abdominale, qui doit empêcher les viscères de partir vers l'avant, provoque l’écartement des côtes.
Celles-ci présentent une double obliquité ; de haut en bas et d'arrière en avant, si bien que leur élévation détermine une augmentation des 3 diamètres du thorax et donc l’augmentation de volume de la cage thoracique. C’est cette expansion thoracique qui permet l'expansion des poumons et l'entrée d'air et donc l’inspiration.
Il résulte donc une augmentation de la capacité de la cage thoracique. Pour comprendre qu'à cette augmentation de capacité répond une expansion pulmonaire il faut se rappeler l'existence des deux plèvres autour de chaque poumon.
La plèvre externe ou pariétale est adhérente aux parois de la cage thoracique et au diaphragme.
La plèvre interne ou viscérale est quant à elle adhérente au parenchyme pulmonaire.
Il en résulte que lors de l'expansion de la cage thoracique, la plèvre externe suit les parois de la cage thoracique et suit le mouvement du diaphragme.
En raison du vide existant entre les deux plèvres, la plèvre viscérale tend à suivre la plèvre pariétale et entraîne ainsi l'expansion du poumon, permettant l'arrivée de l'air inspiratoire.
La phase inspiratoire de l'acte respiratoire est un mouvement actif, faisant intervenir une contraction musculaire active, contrairement à la phase expiratoire qui est un mouvement passif consistant en un retour des organes à leur position de repos.
La résistance de la ceinture abdominale, qui doit empêcher les viscères de partir vers l'avant, provoque l’écartement des côtes.
Celles-ci présentent une double obliquité ; de haut en bas et d'arrière en avant, si bien que leur élévation détermine une augmentation des 3 diamètres du thorax et donc l’augmentation de volume de la cage thoracique. C’est cette expansion thoracique qui permet l'expansion des poumons et l'entrée d'air et donc l’inspiration.
Il résulte donc une augmentation de la capacité de la cage thoracique. Pour comprendre qu'à cette augmentation de capacité répond une expansion pulmonaire il faut se rappeler l'existence des deux plèvres autour de chaque poumon.
La plèvre externe ou pariétale est adhérente aux parois de la cage thoracique et au diaphragme.
La plèvre interne ou viscérale est quant à elle adhérente au parenchyme pulmonaire.
Il en résulte que lors de l'expansion de la cage thoracique, la plèvre externe suit les parois de la cage thoracique et suit le mouvement du diaphragme.
En raison du vide existant entre les deux plèvres, la plèvre viscérale tend à suivre la plèvre pariétale et entraîne ainsi l'expansion du poumon, permettant l'arrivée de l'air inspiratoire.
La phase inspiratoire de l'acte respiratoire est un mouvement actif, faisant intervenir une contraction musculaire active, contrairement à la phase expiratoire qui est un mouvement passif consistant en un retour des organes à leur position de repos.
Lors de l'expiration
Dès que les muscles inspirateurs ont achevé leur contraction, ils reviennent à leur position initiale en raison de leur élasticité; les côtes s'abaissent en avant et le diaphragme reprend sa voussure normale.
Les poumons se trouvent ainsi légèrement pressés, surtout en avant et par-dessous, et reviennent à leur volume ordinaire de repos en laissant échapper à l'extérieur une partie de l'air qu'ils renferment.
Ainsi donc dans le mouvement de sortie de l'air, la cage thoracique est absolument passive puisqu'elle revient d'elle-même à sa première position sans l'intervention d'aucune contraction musculaire.
L'homme adulte fait en moyenne 18 inspirations à la minute.
Les poumons se trouvent ainsi légèrement pressés, surtout en avant et par-dessous, et reviennent à leur volume ordinaire de repos en laissant échapper à l'extérieur une partie de l'air qu'ils renferment.
Ainsi donc dans le mouvement de sortie de l'air, la cage thoracique est absolument passive puisqu'elle revient d'elle-même à sa première position sans l'intervention d'aucune contraction musculaire.
L'homme adulte fait en moyenne 18 inspirations à la minute.
Cette respiration permet une bonne circulation de l'air dans les poumons et améliore les échanges entre poumon et sang. Les mouvements du diaphragme permette également de solliciter les viscères et dons de masser les organes. Le transit peut être amélioré par des mouvements de respiration ventrale.
Ces mouvements respiratoires permettent de solliciter le muscle du diaphragme et d'avoir par son biais une interaction avec les vertèbres lombaires.
Ces mouvements respiratoires permettent de solliciter le muscle du diaphragme et d'avoir par son biais une interaction avec les vertèbres lombaires.
La respiration et les émotions
En Médecine traditionnelle chinoise (MTC), la respiration est liée à la saison de l'automne et à l'émotion de la tristesse. Elle contrôle directement et permet de réguler les émotions. Elle eprmet également le mouvement de l'abaissement et cela est important à comprendre car toute tension, tout conflit, tout débordement peut être apaisé et dimnuer par la mise en activité d'une respiration consciente.
La respiration consciente est comme son nom l'indique une respiration qui nous ramène vers notre intérieur, elle développe notre conscience et permet un retour vers le rappel de soi.
En médecine chinoise l'inspiration est de nature Yang et l'expiration de nature Yin. L'amplitude et la qualité de l'inspiration montre la propension à accueillir la vie dans le présent. L'amplitude et la détente de l'expiration reflète notre propension à lâcher-prise. L'inspiration est une énergie plutôt active, qui va donner la bonne circulation de l'énergie dans le corps. L'expiration va nous permettre de rentrer en soi, dans notre profondeur, en lien avec la médiation.
La respiration consciente est comme son nom l'indique une respiration qui nous ramène vers notre intérieur, elle développe notre conscience et permet un retour vers le rappel de soi.
En médecine chinoise l'inspiration est de nature Yang et l'expiration de nature Yin. L'amplitude et la qualité de l'inspiration montre la propension à accueillir la vie dans le présent. L'amplitude et la détente de l'expiration reflète notre propension à lâcher-prise. L'inspiration est une énergie plutôt active, qui va donner la bonne circulation de l'énergie dans le corps. L'expiration va nous permettre de rentrer en soi, dans notre profondeur, en lien avec la médiation.
Comment bien respirer pour bien méditer
Respiration et médecine chinoise
Comme nous l'avons ci-dessus, l'expiration va nous amener petit à petit vers notre intérieur, notre intimité.
La méditation cherche à concentrer son attention vers soi sans se détacher de son environnement. Tous nos sens sont ramener vers notre intériorité et la respiration va nous y aider. Je parle souvent de la respiration à mes patients comme une première approche de la méditation car quand nous contrôlons nos mouvements respiratoires, notre attention est fixée sur cette tâche et seulement sur elle, notre mental ne pense qu'à une chose, c'est d'effectuer les bons mouvements respiratoires.
Alors oui parfois, le mental repart vers d'autres chemins mais qu'importe car les consignes sont claires, il faut vérifier si les mouvements du ventre quand je respire sont corrects, c'es-à-dire que mon ventre gonfle à l'inspiration et il dégonfle à l'expiration.
Le mental n'a que ça à faire, à vérifier, il peut éventuellement observer ce qu'il se passe dans le corps lorsque les mouvements respiratoires sont bien en place mais c'est tout. Le mental ne fait aucune interprétation, il surveille juste que la consigne la plus simple possible soit effectuée.
Le mental est alors fixé, le corps peut alors s'apaiser, la méditation peut alors commencer.
La méditation cherche à concentrer son attention vers soi sans se détacher de son environnement. Tous nos sens sont ramener vers notre intériorité et la respiration va nous y aider. Je parle souvent de la respiration à mes patients comme une première approche de la méditation car quand nous contrôlons nos mouvements respiratoires, notre attention est fixée sur cette tâche et seulement sur elle, notre mental ne pense qu'à une chose, c'est d'effectuer les bons mouvements respiratoires.
Alors oui parfois, le mental repart vers d'autres chemins mais qu'importe car les consignes sont claires, il faut vérifier si les mouvements du ventre quand je respire sont corrects, c'es-à-dire que mon ventre gonfle à l'inspiration et il dégonfle à l'expiration.
Le mental n'a que ça à faire, à vérifier, il peut éventuellement observer ce qu'il se passe dans le corps lorsque les mouvements respiratoires sont bien en place mais c'est tout. Le mental ne fait aucune interprétation, il surveille juste que la consigne la plus simple possible soit effectuée.
Le mental est alors fixé, le corps peut alors s'apaiser, la méditation peut alors commencer.
Respiration dans les 3 foyers
Les 3 Dan Tian sont 3 régions du corps.
Ce sont les régions spécifiques où se déroule l'alchimie interne chinoise qui consiste à transformer progressivement l'essence physique (JING) en Energie (QI) puis en Esprit (SHEN).
L'objectif est de synchroniser, d'harmoniser ces 3 parties, faire que toutes ces zones soient ressenties en même temps de façon fluide et pleine.
▶︎ Dan Tian Inférieur : Ce que je fais
▶︎ Dan Tian Moyen : Ce que je ressens
▶︎ Dan Tian Supérieur : Ce que je pense
L'harmonisation de ces 3 régions peuvent également s'harmoniser avec le Qi Qong.
Ce sont les régions spécifiques où se déroule l'alchimie interne chinoise qui consiste à transformer progressivement l'essence physique (JING) en Energie (QI) puis en Esprit (SHEN).
L'objectif est de synchroniser, d'harmoniser ces 3 parties, faire que toutes ces zones soient ressenties en même temps de façon fluide et pleine.
▶︎ Dan Tian Inférieur : Ce que je fais
▶︎ Dan Tian Moyen : Ce que je ressens
▶︎ Dan Tian Supérieur : Ce que je pense
L'harmonisation de ces 3 régions peuvent également s'harmoniser avec le Qi Qong.
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